жим ногами
Самая большая нагрузка в процессе выполнения этого упражнения ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы, также в работу включаются двуглавые мышцы бедра. К сожалению, многие новички до конца не понимают, как это упражнение выполнять правильно, более того, они не стремятся это понять, а это в свою очередь может отобразиться на результате.
Итак, правильная техника выполнения наклонного жима ногами
- Сядьте на тренажер, чтобы выполнить наклонный жим, то есть поместите ноги на платформу, учитывая то, что они должны быть на ширине плеч.
- Снимите фиксатор, а затем постарайтесь максимально выжать платформу до тех пор, пока ноги полностью не распрямятся. Кстати, постоянно следите за их положением, они не должны сводиться, иначе напряжение будет распределено неправильно.
- На вдохе очень медленно опускайте платформу. Как только между бедрами и туловищем образуется прямой уклон, можете остановиться.
- Задействовав квадрицепсы, на выдохе возвратите платформу в изначальное положение.
- Повторите данное движение то количество раз, которое было запланировано.
Наклонный жим ногами
Советы: не распрямляйте ноги до конца дабы избежать травмы коленей, не опускайте ноги слишком низко (многие новички делают это упражнение резко выпрямляя ноги до конца и опуская их ниже груди расставляя их, не делайте этого).
Так же стоит учитывать положение ступней на платформе в зависимости от их положение вы нагружаете разные мышцы!
Варианты постановки ступней при выполнении жима ногами:
- Ступни находятся в верхней части платформы, расположение параллельное — нагрузка идет на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
- Ступни в нижней части платформы, расположение параллельно — нагрузка на четырехглавые мышцы;
- Ступни в центре платформы, расположение носки врозь пятки вместе — нагрузка на приводящие мышцы;
- Ступни в центре платформы, расположение параллельно — основная нагрузка на отводящие мышцы. (см. Рис.)
